Η διατροφή στην παιδική και εφηβική ηλικία

Η παιδική και εφηβική ηλικία αποτελούν κρίσιμα στάδια της ζωής του ανθρώπου. Η υιοθέτηση σωστών διατροφικών συνηθειών σε αυτές της ηλικίες έχουν ιδιαίτερη σημασία, διότι συμβάλουν στην σωστή ανάπτυξη, την διατήρηση της σωματικής και πνευματικής υγείας αλλά και στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών της μετέπειτα ζωής.

Σύμφωνα με τον εθνικό διατροφικό οδηγό η διατροφή των παιδιών και των εφήβων θα πρέπει να περιέχει:

-Ποικιλία φρούτων και λαχανικών καθημερινά
-Γάλα, γιαούρτι ή τυρί καθημερινά
-Ποικιλία δημητριακών ολικής άλεσης καθημερινά
-Κόκκινο ή/και λευκό κρέας 2-3 φορές την εβδομάδα (αποφυγή επεξεργασμένου κρέατος πχ. αλλαντικά)
-Ψάρια και θαλασσινά 2-3 φορές την εβδομάδα, μια τουλάχιστον από αυτές να καταναλώνεται λιπαρό ψάρι
-4-7 αυγά την εβδομάδα
-Όσπρια τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα
-Ελαιόλαδο ως πρώτη επιλογή για όλα τα γεύματα
-Αρκετό νερό

Θα πρέπει να υπάρχει περιορισμός κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών, ζάχαρης, αλατιού και των επεξεργασμένων προϊόντων που τα περιέχουν σε μεγάλη ποσότητα, όπως κρουασάν, γλυκά, πατατάκια, αναψυκτικά. Αποφεύγουμε να έχουμε τέτοιου είδους τρόφιμα στο σπίτι. Αντί αυτών, μπορούμε να προσφέρουμε στα παιδιά σπιτικά γλυκίσματα και σνακ τα οποία περιέχουν για παράδειγμα μέλι ή χουρμάδες ως γλυκαντικά ώστε να είναι νόστιμα και ταυτόχρονα θρεπτικά.

Όσον αφορά τη συχνότητα των γευμάτων, θα ήταν καλό να υπάρχουν 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και κάποια ενδιάμεσα σνακ. Η καθημερινή κατανάλωση πρωινού σε παιδιά και εφήβους έχει συσχετιστεί με καλύτερη ρύθμιση βάρους, μείωση κόπωσης και καλύτερες επιδόσεις στο σχολείο. Ένα ισορροπημένο πρωινό περιλαμβάνει μια πηγή πρωτεΐνης (όπως το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί), μια πηγή υδατάνθρακα (όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, το ψωμί, τη βρώμη) και φρούτα. Το μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα χρειάζεται να περιλαμβάνει μια πηγή πρωτεΐνης (όπως ψάρι, κρέας, όσπρια) μια πηγή υδατάνθρακα (όπως πατάτες, πλιγούρι, ζυμαρικά) και σαλάτα. Τα ενδιάμεσα σνακ, κάποια από τα οποία καταναλώνονται στο σχολείο, μπορεί να περιλαμβάνουν φρούτα, ανάλατους ξηρούς καρπούς (για τα μεγαλύτερα παιδιά), σάντουιτς με τυρί αυγό και λαχανικά, σπιτικές πίτες, σπιτικές μπάρες δημητριακών, smoothies, φρυγανιές με τυρί, σπιτικό κέικ, κλπ. Βοηθητική θα ήταν μια συζήτηση με το παιδί προκειμένου να κάνει σωστές επιλογές σνακ από το κυλικείο του σχολείου, εάν δεν το πάρει από το σπίτι.

Τα παιδιά και οι έφηβοι θα πρέπει να ενθαρρύνονται να ακολουθούν τις ανάγκες του σώματός τους, ώστε να τρώνε όταν νιώθουν πείνα και να σταματούν όταν νιώθουν κορεσμό. Δεν χρειάζεται πίεση από τους γονείς και δεν πρέπει το φαγητό να χρησιμοποιείται ως επιβράβευση ή τιμωρία. Φράσεις όπως «εάν φας όλο σου το φαγητό θα είσαι καλό παιδί» ή «εάν δε φας το φαγητό σου δεν θα βγεις με τους φίλους σου» και σχόλια για το βάρος και την εμφάνιση όπως «κοίτα πως είσαι, αδυνάτησες/πάχυνες πολύ!» δεν βοηθούνε, αντίθετα μπορεί να οδηγήσουν το παιδί στη σύνδεση του φαγητού με διάφορες συναισθηματικές ανάγκες. Αποτέλεσμα αυτού είναι η μη υγιής σχέση με το φαγητό και ο κίνδυνος ανάπτυξης διατροφικών διαταραχών. Είναι πολύ σημαντικό οι γονείς να ακολουθούν μια σωστή διατροφή ώστε να αποτελούν υγιές πρότυπο που θα ακολουθούν και τα παιδιά. Φυσικά, θα υπάρχουν και μη θρεπτικά γεύματα στη ζωή του παιδιού, αλλά με μικρότερη συχνότητα, όπως για παράδειγμα μια φορά την εβδομάδα σε κάποια έξοδο, σε πάρτυ γενεθλίων, γιορτές, κλπ. Σημαντικό ρόλο παίζει και το περιβάλλον στο οποίο καταναλώνονται τα γεύματα. Καλό θα ήταν αυτό να γίνεται μακριά από την τηλεόραση, τον υπολογιστή και το κινητό, ώστε η προσοχή του παιδιού να είναι στραμμένη στο γεύμα και να τρώει συνειδητά, όχι παθητικά. Ιδανικά, να κάθεται στο τραπέζι παρέα με κάποιο μέλος της οικογένειας, σε ευχάριστες συνθήκες.

Είναι σημαντικό να εστιάσουμε στην ποιότητα της τροφής που προσφέρουμε στα παιδιά και τους εφήβους αλλά και στην διατροφική τους εκπαίδευση, προκειμένου να τους ενθαρρύνουμε να αξιολογούν σωστά ποιες είναι οι επιλογές που θα τους οδηγήσουν στην βέλτιστη για εκείνους διατροφή η οποία θα συμβάλλει στην τωρινή αλλά και μελλοντική σωματική και πνευματική τους υγεία.

*Βασιλική Τζίμου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος