Η διατροφή στην τρίτη ηλικία

Η διατροφή είναι ιδιαίτερα σημαντική σε όλα τα στάδια της ζωής ενός ατόμου. Ένα από αυτά τα στάδια είναι και η τρίτη ηλικία. Συχνά παρατηρείται τα άτομα της τρίτης ηλικίας να μην δίνουν την απαραίτητη προσοχή στη διατροφή τους, είτε αυτό αφορά την ποιότητα είτε την ποσότητα, λόγω αρκετών παραγόντων.

Ο τρόπος ζωής είναι ένας εξ αυτών, αφού μπορεί τα άτομα να ζουν περισσότερο μόνα τους, να μην εργάζονται και ίσως να μην έχουν την κοινωνική ζωή που είχαν παλαιότερα. Ενδεχομένως να αντιμετωπίζουν διάφορα θέματα υγείας και αυτό να τα ωθεί στο να χάσουν το ενδιαφέρον για την ζωή και τις καθημερινές δραστηριότητες. Αρκετοί αντιμετωπίζουν προβλήματα με την οδοντοστοιχία τους και αυτό οδηγεί σε προβλήματα μάσησης. Επίσης, στις περισσότερες περιπτώσεις οι σωματικές δυνάμεις δεν είναι ίδιες με εκείνες που είχαν όταν νεότεροι.

Παρόλο που υπάρχουν αυτές οι μεταβολές στη ζωή των ατόμων τρίτης ηλικίας, εξακολουθούν να υπάρχουν συγκεκριμένες ανάγκες σε ενέργεια, μικροθρεπτικά και μακροθρεπτικά συστατικά καθώς και σε ενυδάτωση που πρέπει να καλυφθούν. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να υιοθετούν ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε μια καλύτερη ποιότητα ζωής. Πολύτιμη είναι και η βοήθεια από τα άτομα του περίγυρου, τα οποία θα ήταν καλό να ενθαρρύνουν τους ηλικιωμένους να μην παραμελούν την διατροφή αλλά και τη συνολική υγεία τους.

Ακολουθώντας έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, μπορεί να προληφθεί η εμφάνιση χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, κ.α. ή να αντιμετωπιστούν με μεγαλύτερη επιτυχία εάν ήδη υπάρχουν, σε συνδυασμό με την απαραίτητη θεραπεία. Θα πρέπει να διατηρείται ένα υγιές βάρος και να καλύπτονται οι προσωπικές ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες. Καλό θα ήταν επίσης να αποφεύγονται τρόφιμα που είναι πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι και κορεσμένα λιπαρά, αλλά και οι μεγάλες ποσότητες αλκοόλ. Σύμφωνα με τον εθνικό διατροφικό οδηγό συστήνεται η κατανάλωση ενός ποτού ανά ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτών ανά ημέρα για τους άνδρες, το μέγιστο. Η μείωση των κορεσμένων λιπαρών οξέων μπορεί να επιτευχθεί με αποφυγή μεγάλων ποσοτήτων κόκκινου και λευκού κρέατος (συστήνεται η κατανάλωση 2-3 μερίδων των 120γρ. εβδομαδιαίως), αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων που είναι πλούσια σε αυτά και επιλογή γαλακτοκομικών προϊόντων με μειωμένα λιπαρά αντί για πλήρη.

Ένα ζήτημα με το οποίο έρχονται αντιμέτωπα πολλά άτομα τρίτης ηλικίας είναι η σαρκοπενία, δηλαδή η προοδευτική απώλεια της σκελετικής μυϊκής μάζας και της δύναμης, με αποτέλεσμα την αδυναμία και την μείωση της σωματικής απόδοσης. Η κατάσταση αυτή μπορεί να αντιμετωπιστεί στις περισσότερες περιπτώσεις συνδυάζοντας άσκηση με αντιστάσεις και την κατάλληλη διατροφή. Όσον αφορά τη διατροφή, ιδιαίτερη βαρύτητα θα πρέπει να δίνεται στην επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών (πχ. κρέας, ψάρι, γάλα, τυρί, αυγά μέχρι 4 εβδομαδιαίως, γιαούρτι), βιταμίνης D (πχ. λιπαρά ψάρια όπως τσιπούρα και σαρδέλα) και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (πχ. ξηροί καρποί, ελαιόλαδο), στις κατάλληλες για το κάθε άτομο ποσότητες.

Ένα ακόμη θέμα υγείας που αφορά τα άτομα τρίτης ηλικίας και κυρίως τις γυναίκες αποτελεί η οστεοπενία ή η οστεοπόρωση που μπορεί να οδηγήσουν σε ευκολότερα κατάγματα και στην δύσκολη αποκατάστασή τους. Οι επαρκείς ποσότητες ασβεστίου είναι απαραίτητες σε όλα τα στάδια της ζωής για την απόκτηση και διατήρηση της μέγιστης οστικής μάζας. Οι συστάσεις ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου είναι 1000 mg για άνδρες ηλικίας 19-70 ετών και για γυναίκες 19-50 ετών, και 1200 mg για άνδρες 70 ετών και άνω και για γυναίκες 50 ετών και άνω. Κάποια από τα τρόφιμα που μπορούμε να καταναλώνουμε ώστε να εξασφαλίσουμε αυτές τις ποσότητες ασβεστίου καθημερινά, είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα μικρά ψάρια με τα κόκαλα ή τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο τρόφιμα.

Όσο αυξάνεται η ηλικία, μπορεί να μειώνεται το αίσθημα της δίψας με αποτέλεσμα τα άτομα της τρίτης ηλικίας να μένουν αφυδατωμένα. Η ύπαρξη ενός μπουκαλιού με νερό συνεχώς δίπλα στο άτομο μπορεί να βοηθήσει να καταναλώνεται η συνιστώμενη ποσότητα υγρών που είναι 8-10 ποτήρια ημερησίως εκ των οποίων τα 6-8 νερό. Επιπλέον μπορεί με την πάροδο των ετών να χάνεται ένα μέρος του αισθήματος της γεύσης, όποτε τα άτομα χάνουν το ενδιαφέρον τους για την τροφή αφού σταματάει να τους δίνει την ικανοποίηση που τους έδινε παλαιότερα. Σε αυτές τις περιπτώσεις χρειάζεται να καταναλώνουν γεύματα πλούσια σε γεύση, ίσως με προσθήκη περισσότερων μπαχαρικών. Εάν υπάρχουν προβλήματα δυσκοιλιότητας είναι πολύ σημαντική η ένταξη των φυτικών ινών σε κάθε γεύμα με την προσθήκη φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, ξηρών καρπών, προϊόντων ολικής άλεσης.

Ποτέ δεν είναι αργά να υιοθετήσουμε συνήθειες οι οποίες θα βελτιώσουν την ποιότητα της ζωής μας, την σωματική αλλά και πνευματική μας υγεία.

Πηγές:

• PUBMED: A Review of Sarcopenia Pathophysiology, Diagnosis,
• Treatment and Future Direction
• PUBMED: The clinician's guide to prevention and treatment of osteoporosis
• Εθνικός Διατροφικός Οδηγός