Πρωτεΐνη: όσα πρέπει να ξέρεις

Σε μια εποχή γεμάτη από διατροφικές τάσεις και «θαυματουργές» δίαιτες, η πρωτεΐνη παραμένει σταθερά ένα από τα πιο θεμελιώδη και χρήσιμα συστατικά της τροφής

Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής μας και παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του σώματος. Πολλοί τη συνδέουν αποκλειστικά με τη γυμναστική και την αύξηση της μυϊκής μάζας αλλά η αλήθεια είναι ότι όλοι χρειαζόμαστε επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης καθημερινά. Από τη σωστή λειτουργία των κυττάρων και την αποκατάσταση των ιστών, μέχρι τη ρύθμιση των ορμονών και τη στήριξη του ανοσοποιητικού μας, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη συνολική μας υγεία.

Ποιές είναι οι πηγές πρωτεΐνης;
Υπάρχουν δύο βασικές κατηγορίες πρωτεΐνης: ζωική και φυτική. Οι ζωικές πηγές θεωρούνται πλήρεις, γιατί περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός. Τέτοιες πηγές είναι το κρέας, τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Από την άλλη, οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι εξαιρετικές, ειδικά για όσους ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή, αλλά χρειάζονται τους κατάλληλους συνδυασμούς για να είναι πλήρεις. Τέτοιες φυτικές πηγές είναι τα όσπρια, η σόγια, οι ξηροί καρποί, κλπ. Ένα tip για σωστό συνδυασμό τροφίμων με στόχο την πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας είναι τα όσπρια να καταναλώνονται μαζί με δημητριακά (για παράδειγμα φακές με ρύζι ή φασόλια με ψωμί ολικής άλεσης).

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε;
Σύμφωνα με τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για έναν υγιή ενήλικα είναι περίπου 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά χρειάζεται περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Όμως αυτός ο αριθμός αλλάζει σύμφωνα με την ηλικία και άλλους παράγοντες όπως η εγκυμοσύνη, η άθληση, η ύπαρξη ασθένειας, οι τραυματισμοί, κλπ.
Οι έρευνες των τελευταίων χρόνων υποστηρίζουν ότι ιδιαίτερα τα άτομα άνω των 60 ετών, θα μπορούσαν να καταναλώσουν έως και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, όπως επίσης να προσλαμβάνεται αυξημένη πρωτεΐνη (1,2-1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους) σε περιόδους που κάποιο άτομο ακολουθεί υποθερμιδική διατροφή με στόχο την απώλεια βάρους. Ιδιαίτερα εάν κάποιος αθλείται, στο μεταπροπονητικό γεύμα συστήνεται να περιέχονται τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, σε συνδυασμό φυσικά με κάποια πηγή υδατάνθρακα.

Πώς μοιάζουν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης;
-3 αυγά
-Μισό στήθος κοτόπουλο
-100 γραμμάρια ψαριού
-200 γραμμάρια γιαουρτιού
-1 φλιτζάνι ρεβίθια
-3 χούφτες ξηροί καρποί
-130 γραμμάρια τόφου
-200 γραμμάρια τυρί cottage

Πώς να εντάξεις εύκολα την πρωτεΐνη στην καθημερινότητά σου;
Για να προσλάβουμε την κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης καθημερινά δεν χρειάζεται να τρώμε συνεχώς κρέας ή να καταφεύγουμε απαραιτήτως σε συμπληρώματα. Η πρωτεΐνη μπορεί να γίνει μέρος του κάθε γεύματος με απλούς τρόπους:
-Πρωινό: γιαούρτι με βρώμη και ξηρούς καρπούς, smoothie με γάλα, φρούτα και μέλι, αυγά ποσέ με ψωμί και αβοκάντο
-Μεσημεριανό: κοτόπουλο ή ψάρι με πλιγούρι και σαλάτα, φακόρυζο, φασολάδα με ψωμί ολικής άλεσης, ρεβιθοκεφτέδες με ρύζι
-Βραδινό: ομελέτα με τυρί και λαχανικά, τονοσαλάτα, αυγόφετες φούρνου, τορτίγια με cottage ψίχα κοτόπουλο και λαχανικά, σαλάτα με τόφου και κινόα
-Ενδιάμεσο σνακ: βραστό αυγό, ξηροί καρποί, γιαούρτι με μέλι

Τί ισχύει για τα συμπληρώματα πρωτεΐνης;
Όσον αφορά τα συμπληρώματα πρωτεΐνης, μπορεί να φανούν χρήσιμα σε άτομα τα οποία χρειάζονται μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης λόγω πολύ έντονης προπόνησης και τους είναι δύσκολο να την καλύψουν με τροφή, ή άτομα τα οποία για οποιονδήποτε λόγο δεν μπορούν να καλύψουν την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζονται μέσω των γευμάτων τους. Ωστόσο εάν κάποιος ακολουθεί μια ισορροπημένη και εξατομικευμένη διατροφή η οποία καλύπτει τις ανάγκες αυτές, δεν χρειάζεται να καταναλώσει κάποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης. Άλλωστε η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης από τη συνιστώμενη, δεν μπορεί να αξιοποιηθεί από τον οργανισμό και αποθηκεύεται στο σώμα ως λίπος.

Η πρωτεΐνη δεν είναι μόδα, είναι ανάγκη
Σε μια εποχή γεμάτη από διατροφικές τάσεις και «θαυματουργές» δίαιτες, η πρωτεΐνη παραμένει σταθερά ένα από τα πιο θεμελιώδη και χρήσιμα συστατικά της τροφής. Συμβάλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε συνδυασμό με την κατάλληλη γυμναστική, να έχουμε καλύτερη συγκέντρωση, αλλά και να ρυθμίζουμε καλύτερα την όρεξη, τον κορεσμό αλλά και τις αυξομειώσεις της γλυκόζης στο αίμα μας μετά από κάθε γεύμα. Αξιοσημείωτη είναι επίσης η συμβολή της στο ανοσοποιητικό σύστημα και σε όλες τις λειτουργίες του οργανισμού. Δεν χρειάζεται λοιπόν κάποιος να γυμνάζεται ή να είναι αθλητής για να προσέξει την ημερήσια πρόσληψη σε πρωτεΐνη. Φυσικά δεν χρειάζονται υπερβολές και η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης μακροχρόνια μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. Αρκεί το κάθε ισορροπημένο γεύμα μας να περιέχει την απαραίτητη για κάθε άτομο ποσότητα πρωτεΐνης.

Βιβλιογραφία
Lim, Mandy T., Benedict J. Pan, David W. K. Toh, Calvin N. Sutanto, and Jung Eun Kim. 2021. “Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” Nutrients 13 (2): 661. https://doi.org/10.3390/nu13020661
Meng Thiam Lim, Bernice Jiaqi Pan, Darel Wee Kiat Toh, Clarinda Nataria Sutanto, and Jung Eun Kim. “Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” Nutrients 13, no. 2 (February 18, 2021): 661. https://doi.org/10.3390/nu13020661.
David McCarthy and Aloys Berg. “Weight Loss Strategies and the Risk of Skeletal Muscle Mass Loss.” Nutrients 13, no. 7 (July 20, 2021): 2473. https://doi.org/10.3390/nu13072473