Επαναφόρτιση μετά την άσκηση: διατροφή για ανάκαμψη και ενέργεια

Γενικές συμβουλές αλλά και παραδείγματα ενδεικτικών μεταπροπονητικών γευμάτων για ασκούμενους

Η σωστή διατροφή είναι καθοριστική για τη βελτίωση της απόδοσης και της ανάκαμψης του σώματος μετά την άσκηση. Επιλέγοντας τα κατάλληλα γεύματα, μπορούμε να ενισχύσουμε τα επίπεδα ενέργειας και να υποστηρίξουμε το μυϊκό σύστημα.

Μετά την προπόνηση, θα χρειαστεί να αναπληρωθεί το γλυκογόνο των μυών, που αποτελεί αποθήκη των υδατανθράκων, καθώς και να υποστηριχθεί η πρωτεϊνοσύνθεση, που θα οδηγήσει στην αποκατάσταση των φυσιολογικών μικροτραυματισμών των μυών που δημιουργούνται λόγω της άσκησης, αλλά και να επιτευχθεί αύξηση της μυϊκής μάζας. Για αυτούς τους λόγους λοιπόν, εντός σχετικά μικρού χρονικού διαστήματος μετά την άσκηση, συστήνεται η κατανάλωση ενός πλήρους γεύματος, που θα περιέχει την κατάλληλη ποσότητα πρωτεϊνών αλλά και υδατανθράκων.

Πρωτεΐνες
Στο μεταπροπονητικό γεύμα, προτείνεται να καταναλώνονται 25-40 γραμμάρια πρωτεϊνών, ιδανικά υψηλής βιολογικής αξίας, οι οποίες περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Τέτοιου τύπου πρωτεΐνες βρίσκονται στα ζωικά τρόφιμα όπως αυγά, κοτόπουλο, ψάρι, τυρί, γιαούρτι, γάλα και άλλα προϊόντα. Αυτή η ποσότητα πρωτεϊνών, μπορεί φυσικά να προσληφθεί και μέσω φυτικών πηγών, όπως για παράδειγμα τα όσπρια, αρκεί να συνδυαστούν κατάλληλα. Βέβαια, εκτός από την πρόσληψη πρωτεΐνης στο μεταπροπονητικό γεύμα, παίζει σημαντικό ρόλο και η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης μέσω των υπολοίπων γευμάτων της ημέρας. Για τα άτομα που ασκούνται, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης αντιστοιχεί σε 1,2 έως 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Υδατάνθρακες
Αν και αρκετά άτομα δεν δίνουν την απαραίτητη σημασία στην κατανάλωση των υδατανθράκων μεταπροπονητικά, έρευνες έχουν δείξει ότι είναι εξίσου σημαντική. Με την κατανάλωση κατάλληλης ποσότητας υδατανθράκων θα επιτευχθεί η αναπλήρωση του γλυκογόνου των μυών. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα θα εφοδιαστεί με ενέργεια, ώστε να μπορεί να ανταποκριθεί σε όλες τις λειτουργίες που χρειάζεται, αλλά και να προετοιμαστεί κατάλληλα ώστε να αποδώσει στην επόμενη προπόνηση. Η πρόσληψη υδατανθράκων συμβάλλει επίσης στην καλύτερη απορρόφηση των αμινοξέων. Μερικές πηγές υδατανθράκων αποτελούν τα ζυμαρικά, το ρύζι, η πατάτα, το ψωμί, η βρώμη.

Νερό και ηλεκτρολύτες
Η ενυδάτωση επίσης, αποτελεί ένα κρίσιμο σημείο. Η απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών μέσω του ιδρώτα κατά την προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, μειώνοντας την απόδοση και την αντοχή. Η κατανάλωση αρκετού νερού πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση είναι απαραίτητη, ενώ μετά από έντονη άσκηση ιδίως σε υψηλές θερμοκρασίες, τα ποτά με ηλεκτρολύτες βοηθούν στην αποκατάσταση των χαμένων μετάλλων.

Ενδεικτικά μεταπροπονητικά γεύματα για ασκούμενους:
• Ομελέτα με πιπεριές και μανιτάρια, ψωμί ολικής και σαλάτα
• Κοτόπουλο ψητό με πατατοσαλάτα
• Τορτίγια με βραστό αυγό, τυρί cottage και τομάτα-αγγούρι
• Γιαούρτι με βρώμη και μέλι
• Φακοσαλάτα με παξιμάδι ολικής άλεσης
• Ψάρι ψητό με ρύζι και σαλάτα

Τονίζεται ότι οι διατροφικές συστάσεις για αθλητές ενδέχεται να είναι πολύ διαφορετικές από τις παραπάνω, οι οποίες αφορούν απλούς ασκούμενους. Επιπλέον, οι ακριβείς ποσότητες ενέργειας και θρεπτικών συστατικών για το κάθε άτομο εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες όπως η ηλικία, το βάρος, η σύσταση του σώματος, η συνολική κατάσταση της υγείας, το είδος της άσκησης, η διάρκεια και η έντασή της κ.ά. και θα πρέπει να δίνονται εξατομικευμένα.

Πηγές:
•WHO (https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet / https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
•Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528. doi:10.1016/j.jand.2015.12.006
•Jäger, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, (2017).